감자는 특유의 포슬포슬하면서도 구수한 식감으로 전세계인들의 사랑을 받고 있는 식재료 중 하나이다.
오늘은 감자 단백질 함량에 대해서 알아보고, 감자의 풍부한 탄수화물과 단백질이 근육 성장과 체격을 키우는 벌크업에 아주 좋은 식단임을 논하며, 감자를 부작용 없이 건강하게 먹는법에 대해서 이야기해보도록 한다.
감자, 구황작물에서 간편식 대체 탄수화물의 대표주자로!
감자는 원래 남아메리카 안데스 산맥 지대를 원산지로 하는 작물로, 콜럼버스의 신대륙 발견으로 구대륙에 소개되었다.
굉장히 영양가있고 척박한 토양에서도 잘자라기 때문에 구황작물로써 상당히 가치가 있었고, 유럽 지도층에 의해 적극적으로 보급되던 농작물 중 하나였다.
탄수화물 뿐만 아니라 오늘 이야기할 감자 단백질 또는 비타민 등 영양물질이 아주 풍부한 작물이었기 때문에 식량으로써는 더할나위없이 좋은 작물이었다.
그러나 정작 맛이 워낙에 없는데다가, 조리법도 익숙하지 않고, 감자싹의 솔라닌 독성에 대한 지식도 부족했었던데다가, 동글동글 움푹패인 모양이 기괴하다고 느꼈는지, 악마의 열매라고 불리면서 기피되었다고 한다.
오죽했으면 독일 프로이센 왕국의 프리드리히 대왕은 서민들에게 감자를 보급하고 먹게 만들기 위해서, 자신부터 매끼니마다 감자를 먹으면서 감자의 위상을 높이기 위해 노력했다고 한다. 그 덕에 그는 감자대왕이라는 별명이 붙었다.
어쨋거나 이런저런 고충을 겪으면서도 감자는 전유럽으로 퍼져 나가 하나의 작물로 자리잡게 되었다.
물론 딱딱하게 굳은 빵일지언정 빵을 선호하지, 여전히 감자가 선호되지는 않았다.
그러나 구황작물로써는 톡톡히 역할을 했던 것이 감자였고, 일반 시민들이 밀가루빵을 먹을 수 있었던 시절에도, 상대적으로 가난했던 빈민들은 귀리로 만든 오트밀이나 감자로 영양보충을 할 수 있었다.
이들이 부드러운 빵을 먹는 귀족들보다 오히려 건강한 체격을 유지할 수 있었던 것은 고강도의 노동을 통한 체력 단련과 동시에 풍부한 감자 단백질 등으로 영양을 보충할 수 있었기 때문이다.
감자의 소중함은 이른바 마름병이라는 감자 돌림병으로 인해 유례없는 감자 흉년 수준을 넘어 감자 전멸에 가까운 사태에 치달았을 때인데, 그야말로 식량 부족사태로 유럽은 최악의 대기근을 겪어야 했다.
반면에 다른 지역에서는 쌀농사 등이 흉년일 때 감자가 구황작물로써 제 역할을 톡톡히 하기도 하였다.
어쨋든 이렇게 영양가가 풍부한 감자는 현대에 이르러서 더욱 사랑받게 되는데, 요리법도 다양하게 개발되었을뿐더러, 다양한 맛을 추구하는 현대인들의 미각을 사로잡는데 훌륭한 식재료이기 때문이다.
물론 현대에서도 곡물계의 전통적인 강자인 쌀과 밀의 아성을 뛰어넘을 수는 없으며, 대체식품이나 간식으로 그 위치를 차지하고 있다.
하지만 그럼에도 불구하고 찐감자, 삶은감자, 감자튀김, 감자칩, 해쉬브라운 등 다양한 감자요리들이 우리의 입속과 뱃속을 즐겁게 해주고, 풍부한 영양성분을 공급해주면서 건강을 지켜주고 있다.
감자 단백질, 근육 성장 벌크업에 최고인 이유
감자의 영양성분은 앞서 이야기했다시피, 구황작물로써도 아주 훌륭할 정도로 풍부하다.
구황작물이라는 것은 쌀이나 밀 등의 주식으로 삼은 농작물이 흉년이 들거나 그 공급량이 수요에 미치지 못할 때, 대체 가능한 작물이라는 뜻이다.
당연히 인간의 주에너지원이자 인구부양력의 핵심이라고 할 수 있는 탄수화물이 풍부하다는 것은 더 말할 필요도 없겠다.
감자 100g당 탄수화물 함량은 20g 정도로 그 칼로리의 대부분을 차지하고 있으며, 약 80칼로리 내외라고 보면 된다.
감자 단백질은 100g당 3g 수준인데, 얼핏보면 상당히 적어보이지만 100g당이라는 단위에 주목할 필요가 있다.
쌀이나 밀 등은 밥이나 빵으로 만들었을 때 중량이 증가하며, 곡물 낟알 상태일 때는 건조된 상태이기 때문에 무게가 적게 나간다.
반면에 감자의 경우에는 그 자체에 수분이 80%에 육박하기 때문에, 만약 수분을 건조시킨 상태라면 그 함량이 상당히 높아지는 것이다.
실제로 감자 100g은 작은 감자 하나 사이즈도 안된다.
작은 감자 1알 사이즈가 150g이며, 중간 크기의 감자의 경우 200g 내외이다.
실제로 시중에서 유통 중인 감자 1kg은 다섯알 수준 정도 밖에 안된다.
이를 기준으로 따져보았을 때, 식사 대용으로 중간 크기 감자 2알을 먹는다면 400g 정도를 먹게 되는 셈이고, 약 300칼로리에다가 12g의 감자 단백질을 먹을 수 있는 것이다.
상당히 유용한 수준으로 식물성 단백질의 보충이 가능한 것이다.
물론 감자 단백질은 동물성 단백질에 비해서 생체 이용률이 떨어질 수 밖에 없다는 점은 분명한 한계이다.
때문에 육류를 함께 먹어주면 가장 좋고, 그렇지 못할 경우 계란이나 치즈, 혹은 유청단백질 웨이프로틴 같은 보충제라도 같이 먹어주는 것이 근육 성장에 좋다.
감자가 근육 성장과 벌크업을 위한 식단으로 유용한 것은 단순히 단백질 함량이 풍부하기 때문만은 아니다.
감자의 탄수화물의 상당부분은 전분인데, 수분이 많은 감자의 특성상, 삶거나 찌게 되면 우리 몸에 아주 빠르게 소화흡수되는데 용이한 상태가 된다.
안좋은 측면에서 말하자면 혈당을 빠르게 올리는 혈당지수가 높다는 것이고, 좋은 측면에서 말하자면 그만큼 빠르게 에너지원으로 활용가능하다는 점이다.
실제로 찐감자의 혈당지수는 90에 육박한다.
하지만 우리가 흔히 먹는 정제 탄수화물인 흰쌀밥도 80에 육박하며, 밀가루빵의 경우에도 90은 가뿐하게 넘기 때문에 감자만 나쁘다고는 할 수 없다.
오히려 이러한 점을 이용하여 감자의 장점을 극대화시킬 수 있는데, 간편대용식으로 먹기 좋은 감자의 특성상 운동 직전에 감자를 섭취해주면 빠르게 에너지 공급원으로 활용 가능하다는 것이다.
식사는 식사대로 먹되, 운동 직전이나 운동 직후 감자와 함께 다양한 단백질 공급원을 간편식으로 준비하여 보충해준다면, 그야말로 근육 성장과 벌크업에 최고의 식단이 될 수 있다.
감자 단백질 건강하게 먹는법
앞서 이야기했듯이 감자 단백질 함량은 상당한 수준이지만, 어디까지나 탄수화물 위주의 에너지공급원으로써의 비중이 더 크다고 할 수 있다.
뿐만 아니라 수분이 많고 덩어리가 크기 때문에, 정말 마음먹고 먹지 않는 이상, 간식으로 먹더라도 중간크기 감자 2알 이상 먹는 것은 물릴 수가 있다.
감자는 어디까지나 식사대용 간편식으로 먹되, 삶은계란이나 치즈, 웨이프로틴 등 조합이 잘맞는 다른 동물성 단백질 공급원을 맞추어 식단을 짜는 것이 좋다.
또한 감자를 먹기만 하고 운동을 하지 않는 것은, 급격하게 상승된 혈당이 건강하게 에너지원으로 소모되지 못하여 혈당 스파이크를 일으키고, 건강에 해악을 끼칠 수 있기 때문에, 운동 전후에만 즐기는 것이 좋다.
감자 요리 중 감자튀김은 대단히 맛좋은 마성의 마력을 자랑하지만, 열량이 상당히 높고 고온조리 튀김의 특성상 많이 먹을 경우 산화된 지방으로 인해 건강에 해로울 수 있다.
패스트푸드를 먹을 때 감자튀김을 사이드메뉴로 약간 즐기는 것은 좋지만, 너무 자주 먹는 것은 당연히 건강에 해롭다.
운동 에너지 보충이나 건강 목적으로 감자 단백질을 섭취하고자 한다면, 삶은감자나 찐감자로 먹는 것이 좋다.
맛좋고 몸에도 좋은 감자를 건강하게 즐기면서, 활기 넘치고 에너제틱하며 정력이 솟구치는 일상을 즐기자.
